Бота Сулейменова: Как книги могут помочь справиться с депрессией? - №2

Warning: Я не врач и не специалист, я исследователь. Все написанное ниже основано лишь на моем практическом опыте, подкрепленном академическими знаниями, которые я почерпнула через научные и научно-популярные материалы. Данный материал не является результатом эмпирических исследований.

Переживая очередной эпизод клинической депрессии¹, как человек, борющийся с ней на протяжении последних десяти лет и безуспешно перепробовавший дюжину методов (от традиционных религиозных шаманов до походов к психологам/психотерапевтам с эзотерическими наклонностями и попыткам следовать типичным советам заняться спортом, найти хобби и больше работать), я решила провести над собой академический эксперимент. Что говорит нам о депрессии научная и научно-популярная литература? Можно ли с помощью своих знаний о мозге побороть или предупредить эпизодическую депрессию? Вооружившись книгами, я задалась целью ответить на эти вопросы и доказать свою гипотезу о том, что можно помочь самому себе в случаях отсутствия возможности обращения за профессиональным психическим и медикаментозным лечением.

Как очевидно то, что глубинными причинами депрессии могут быть различного характера травмы психики, так и давно научно доказано, что ежедневный стресс имеет накопительный эффект и соответствующие негативные последствия. Уже к концу своего эксперимента я пойму, что именно стресс на протяжении длительного времени привел к очередному эпизоду депрессии, который на этот раз сопровождали панические атаки², деперсонализация³, дереализация⁴ и суицидальные мысли.

Итак, вернемся к стрессу. Американский нейробиолог Вэнди Сузуки в своей прикладной книге Healthy Brain, Happy Life: A Personal Program to Activate Your Brain and Do Everything Better⁵ (в русском издательстве «Странная девочка, которая влюбилась в мозг») говорит о том, что в нашем организме есть три биологические системы, отвечающие за реакцию на стресс. Итак, у нас есть произвольная нервная система, которая ответственна за моторные реакции и вкупе с вегетативной и гормональной нервными системами в здоровом состоянии активно работает, чтобы стабилизировать наш мозг и организм в целом. Вегетативная нервная система состоит из двух частей (симпатическая и парасимпатическая), которые являются друг для друга взаимобалансирующими. Если симпатическая вегетативная нервная система обеспечивает активацию реакции fight or flight («бей или беги», реакция на стресс в реально опасной ситуации, плод эволюции, от которого нам не избавиться), то парасимпатическая же, наоборот, существует для того, чтобы устранить все последствия, возникшие в результате работы первой. Когда активна одна система, вторая отключается. Именно дисбаланс между этими двумя системами является одной из причин панических атак⁶, например. Благодаря последней, нейроэндокринной (гормональной) нервной системе, во время стрессов в организме налаживаются выбросы важнейших гормонов (кортизол и адреналин). Смысл работы всех трех систем заключается в том, чтобы наш организм соответствующе реагировал как на действительно опасную физическую угрозу, так и, например, на горящие дедлайны на работе. У здорового человека налаженная коммуникация между этими системами способствует поддержанию обычного нормального состояния. К депрессии же может привести накопительный эффект длительного или хронического стресса, причиной которого как раз таки и стало нарушение работы одной из систем. В моем случае это была чрезмерная активация симпатической нервной системы. Кроме всего прочего, Сузуки, как и многие нейробиологи и нейрофизиологи, акцентирует внимание в своих научных исследованиях на влияние физкультуры/спорта и медитаций на предотвращение стрессов и поддержания здоровья не только тела, а в первую очередь мозга.

Что еще, помимо стресса, может быть причиной депрессии? Недавно ученые из Бельгии опубликовали свое эмпирическое исследование⁷ о влиянии работы кишечника на ментальное здоровье. А именно была обнаружена связь между определенным типом бактерий и депрессией. У людей, страдающих клинической депрессией, несмотря на лечение антидепрессантами, наблюдались изменения в двух видах кишечных бактерий. В более общем смысле о влиянии работы желудочно-кишечного тракта на психоэмоциональное состояние человека можно прочитать также в книге гастроэнтеролога и нейроученого Эмерана Майера «Второй мозг: Как микробы в кишечнике управляют нашим настроением, решениями и здоровьем»⁸. Нервы, гормоны и воспалительные молекулы образуют сигнальные пути, которые являются соединительным двусторонним каналом между ЖКТ и мозгом. Они связаны неразрывно, и все, что происходит в голове, отражается в кишечнике. Справедливо и обратное. Как нарушается баланс головной мозг — пищеварительный тракт? Физиологический дисбаланс, возникающий в организме в ответ на стресс, вызывает гормон кортиколиберин, который не только выбрасывается в мозг, но и воздействует на активность и состав кишечной микробиоты. Недалеко будущее, когда, возможно, на замену антидепрессантам придут медицинские способы воздействия на кишечник при борьбе с ментальными расстройствами.

Настоящим прорывом в нейробиологии стали открытия в области нейропластичности мозга, на которые сейчас направлены огромные ресурсы науки. Как такое свойство мозга, как пластичность, может благоприятно воздействовать на лечение людей с депрессивными расстройствами? Наука говорит, что это случается через разговорную терапию. В книге психиатра Нормана Дойджа The Brain that Changes Itself: Stories of Personal Triumph from Frontiers of Brain Science⁹ («Пластичность мозга. Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга») приводится пример, как ученые наблюдали при МРТ-сканировании изменения в структуре мозга пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством. Исследования заключают, что медикаментозное лечение в комбинации с разговорной терапией положительно сказываются на работе мозга. Пластичность здесь рассматривается в контексте психологической терапии, в результате которой в мозге пациента образовываются новые нейронные связи и увеличиваются выбросы дофамина. Все вышесказанное говорит о том, почему важно прибегать к помощи психотерапевтов во время борьбы с депрессией.

Однако если вернуться к моей гипотезе, то возникает вопрос: что делать, если нет возможности работать с квалифицированным специалистом? Ответы на эти вопросы я искала в двух книгах. Первая, «Терапия настроения: клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток»¹⁰ Дэвида Бернса, громогласно обещавшая помочь, для меня, к сожалению, не сработала. Как и большинство книг по самопомощи, на протяжении всего времени она обещала, что именно этот метод поможет именно мне, но на деле с каждой страницей появлялось все больше и больше скептицизма. Чересчур детальные письменные задания, смысл которых не всегда был ясен, все время сопровождались скучнейшими клиническими случаями. Когда у человека депрессия, худшее, что можно ему сказать (через книги тоже), это что-то вроде «Посмотри, как другому хуже, чем тебе». А вот полезными оказались практические рекомендации из книги когнитивного и бихевиорального психотерапевта и исследователя Фуген Незироглу Overcoming Depersonalization Disorder: A Mindfulness and Acceptance Guide to Conquering Feelings of Numbness and Unreality¹¹. О том, что синдромы деперсонализации и дереализации, являющиеся самостоятельными ментальными расстройствами, могут возникать и при таких расстройствах, как тревожность, депрессия и повышенное беспокойство, я узнала из книги профессора психологии и нейрофизиологии Вилейанура Рамачандрана The Tell-Tale Brain: A Neuroscientist’s Quest for What Makes Us Human¹² («Мозг рассказывает, что делает нас людьми»). Рамачандран говорит, что с точки зрения нейробиологии, дереализация возникает в результате выборочного «поражения цепи передачи эмпатии и восприятия отличительных черт внешних объектов», тогда как причиной деперсонализации может быть нарушение функций, связанных с представлением о себе. А вот у Незироглу есть множество практических письменных заданий по наблюдению за динамикой своего состояния. Еще одна важная вещь, которая привлекает внимание многих современных ученых — это практики медитации осознанности, которые опять-таки воздействуют на функцию нейропластичности.

Итак, резюмируя: что в итоге помогло мне? Письма. Себе самой и маме. Когда ты на протяжении месяца даже не в силах разговаривать и попросить о помощи, а не то чтобы пойти к психотерапевту, можно пробовать просто писать. В моем случае это всегда терапия. Спорт и медитации — это, конечно, здорово, но, по моему мнению, ими лучше и эффективнее заниматься для профилактики ментальных расстройств на постоянной основе, а не тогда, когда ты 24 часа думаешь о смерти и никчемности своей жизни. Книги. Мне правда помогают книги. Когда я сидела в ванной с ножницами в руках и прокалывала себе кожу или когда меня посещали первые серьезные мысли о суициде, каким-то невероятным образом мне встречались хорошие книги. Если в одних случаях это могла быть обычная художественная литература, то для таких случаев, когда хочется полезть на петлю, я бы порекомендовала отличную книгу Мэтта Хэйга Reasons to Stay Alive¹³. Ну и напоследок для дилетантов в качестве введения и знакомства с ментальным здоровьем в целом подойдет, например, книга «С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города»¹⁴ Дарьи Варламовой.