Дактиль

Казахстанский литературный онлайн-журнал

Бота Сулейменова

Как книги могут помочь справиться с депрессией?

Warning: Я не врач и не специалист, я исследователь. Все написанное ниже основано лишь на моем практическом опыте, подкрепленном академическими знаниями, которые я почерпнула через научные и научно-популярные материалы. Данный материал не является результатом эмпирических исследований.

Переживая очередной эпизод клинической депрессии1, как человек, борющийся с ней на протяжении последних десяти лет и безуспешно перепробовавший дюжину методов (от традиционных религиозных шаманов до походов к психологам/психотерапевтам с эзотерическими наклонностями и попыткам следовать типичным советам заняться спортом, найти хобби и больше работать), я решила провести над собой академический эксперимент. Что говорит нам о депрессии научная и научно-популярная литература? Можно ли с помощью своих знаний о мозге побороть или предупредить эпизодическую депрессию? Вооружившись книгами, я задалась целью ответить на эти вопросы и доказать свою гипотезу о том, что можно помочь самому себе в случаях отсутствия возможности обращения за профессиональным психическим и медикаментозным лечением.

Как очевидно то, что глубинными причинами депрессии могут быть различного характера травмы психики, так и давно научно доказано, что ежедневный стресс имеет накопительный эффект и соответствующие негативные последствия. Уже к концу своего эксперимента я пойму, что именно стресс на протяжении длительного времени привел к очередному эпизоду депрессии, который на этот раз сопровождали панические атаки2, деперсонализация3, дереализация4 и суицидальные мысли.

Итак, вернемся к стрессу. Американский нейробиолог Вэнди Сузуки в своей прикладной книге Healthy Brain, Happy Life: A Personal Program to Activate Your Brain and Do Everything Better5 (в русском издательстве «Странная девочка, которая влюбилась в мозг») говорит о том, что в нашем организме есть три биологические системы, отвечающие за реакцию на стресс. Итак, у нас есть произвольная нервная система, которая ответственна за моторные реакции и вкупе с вегетативной и гормональной нервными системами в здоровом состоянии активно работает, чтобы стабилизировать наш мозг и организм в целом. Вегетативная нервная система состоит из двух частей (симпатическая и парасимпатическая), которые являются друг для друга взаимобалансирующими. Если симпатическая вегетативная нервная система обеспечивает активацию реакции fight or flight («бей или беги», реакция на стресс в реально опасной ситуации, плод эволюции, от которого нам не избавиться), то парасимпатическая же, наоборот, существует для того, чтобы устранить все последствия, возникшие в результате работы первой. Когда активна одна система, вторая отключается. Именно дисбаланс между этими двумя системами является одной из причин панических атак6, например. Благодаря последней, нейроэндокринной (гормональной) нервной системе, во время стрессов в организме налаживаются выбросы важнейших гормонов (кортизол и адреналин). Смысл работы всех трех систем заключается в том, чтобы наш организм соответствующе реагировал как на действительно опасную физическую угрозу, так и, например, на горящие дедлайны на работе. У здорового человека налаженная коммуникация между этими системами способствует поддержанию обычного нормального состояния. К депрессии же может привести накопительный эффект длительного или хронического стресса, причиной которого как раз таки и стало нарушение работы одной из систем. В моем случае это была чрезмерная активация симпатической нервной системы. Кроме всего прочего, Сузуки, как и многие нейробиологи и нейрофизиологи, акцентирует внимание в своих научных исследованиях на влияние физкультуры/спорта и медитаций на предотвращение стрессов и поддержания здоровья не только тела, а в первую очередь мозга.

Что еще, помимо стресса, может быть причиной депрессии? Недавно ученые из Бельгии опубликовали свое эмпирическое исследование7 о влиянии работы кишечника на ментальное здоровье. А именно была обнаружена связь между определенным типом бактерий и депрессией. У людей, страдающих клинической депрессией, несмотря на лечение антидепрессантами, наблюдались изменения в двух видах кишечных бактерий. В более общем смысле о влиянии работы желудочно-кишечного тракта на психоэмоциональное состояние человека можно прочитать также в книге гастроэнтеролога и нейроученого Эмерана Майера «Второй мозг: Как микробы в кишечнике управляют нашим настроением, решениями и здоровьем»8. Нервы, гормоны и воспалительные молекулы образуют сигнальные пути, которые являются соединительным двусторонним каналом между ЖКТ и мозгом. Они связаны неразрывно, и все, что происходит в голове, отражается в кишечнике. Справедливо и обратное. Как нарушается баланс головной мозг — пищеварительный тракт? Физиологический дисбаланс, возникающий в организме в ответ на стресс, вызывает гормон кортиколиберин, который не только выбрасывается в мозг, но и воздействует на активность и состав кишечной микробиоты. Недалеко будущее, когда, возможно, на замену антидепрессантам придут медицинские способы воздействия на кишечник при борьбе с ментальными расстройствами.

Настоящим прорывом в нейробиологии стали открытия в области нейропластичности мозга, на которые сейчас направлены огромные ресурсы науки. Как такое свойство мозга, как пластичность, может благоприятно воздействовать на лечение людей с депрессивными расстройствами? Наука говорит, что это случается через разговорную терапию. В книге психиатра Нормана Дойджа The Brain that Changes Itself: Stories of Personal Triumph from Frontiers of Brain Science9 («Пластичность мозга. Потрясающие факты о том, как мысли способны менять структуру и функции нашего мозга») приводится пример, как ученые наблюдали при МРТ-сканировании изменения в структуре мозга пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством. Исследования заключают, что медикаментозное лечение в комбинации с разговорной терапией положительно сказываются на работе мозга. Пластичность здесь рассматривается в контексте психологической терапии, в результате которой в мозге пациента образовываются новые нейронные связи и увеличиваются выбросы дофамина. Все вышесказанное говорит о том, почему важно прибегать к помощи психотерапевтов во время борьбы с депрессией.

Однако если вернуться к моей гипотезе, то возникает вопрос: что делать, если нет возможности работать с квалифицированным специалистом? Ответы на эти вопросы я искала в двух книгах. Первая, «Терапия настроения: клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток»10 Дэвида Бернса, громогласно обещавшая помочь, для меня, к сожалению, не сработала. Как и большинство книг по самопомощи, на протяжении всего времени она обещала, что именно этот метод поможет именно мне, но на деле с каждой страницей появлялось все больше и больше скептицизма. Чересчур детальные письменные задания, смысл которых не всегда был ясен, все время сопровождались скучнейшими клиническими случаями. Когда у человека депрессия, худшее, что можно ему сказать (через книги тоже), это что-то вроде «Посмотри, как другому хуже, чем тебе». А вот полезными оказались практические рекомендации из книги когнитивного и бихевиорального психотерапевта и исследователя Фуген Незироглу Overcoming Depersonalization Disorder: A Mindfulness and Acceptance Guide to Conquering Feelings of Numbness and Unreality11. О том, что синдромы деперсонализации и дереализации, являющиеся самостоятельными ментальными расстройствами, могут возникать и при таких расстройствах, как тревожность, депрессия и повышенное беспокойство, я узнала из книги профессора психологии и нейрофизиологии Вилейанура Рамачандрана The Tell-Tale Brain: A Neuroscientist’s Quest for What Makes Us Human12 («Мозг рассказывает, что делает нас людьми»). Рамачандран говорит, что с точки зрения нейробиологии, дереализация возникает в результате выборочного «поражения цепи передачи эмпатии и восприятия отличительных черт внешних объектов», тогда как причиной деперсонализации может быть нарушение функций, связанных с представлением о себе. А вот у Незироглу есть множество практических письменных заданий по наблюдению за динамикой своего состояния. Еще одна важная вещь, которая привлекает внимание многих современных ученых — это практики медитации осознанности, которые опять-таки воздействуют на функцию нейропластичности.

Итак, резюмируя: что в итоге помогло мне? Письма. Себе самой и маме. Когда ты на протяжении месяца даже не в силах разговаривать и попросить о помощи, а не то чтобы пойти к психотерапевту, можно пробовать просто писать. В моем случае это всегда терапия. Спорт и медитации — это, конечно, здорово, но, по моему мнению, ими лучше и эффективнее заниматься для профилактики ментальных расстройств на постоянной основе, а не тогда, когда ты 24 часа думаешь о смерти и никчемности своей жизни. Книги. Мне правда помогают книги. Когда я сидела в ванной с ножницами в руках и прокалывала себе кожу или когда меня посещали первые серьезные мысли о суициде, каким-то невероятным образом мне встречались хорошие книги. Если в одних случаях это могла быть обычная художественная литература, то для таких случаев, когда хочется полезть на петлю, я бы порекомендовала отличную книгу Мэтта Хэйга Reasons to Stay Alive13. Ну и напоследок для дилетантов в качестве введения и знакомства с ментальным здоровьем в целом подойдет, например, книга «С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города»14 Дарьи Варламовой.

  1. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
  2. https://adaa.org/understanding-anxiety/panic-disorder-agoraphobia/symptoms
  3. https://www.webmd.com/mental-health/depersonalization-disorder-mental-health#1
  4. https://www.webmd.com/mental-health/qa/what-is-derealization-in-dissociative-identity-disorder
  5. https://www.goodreads.com/book/show/22635869-healthy-brain-happy-life
  6. https://youtu.be/NR6hSeSpQZo
  7. http://www.vib.be/en/news/Pages/A-gut-feeling-for-mental-health.aspx
  8. https://www.goodreads.com/book/show/24700355-the-mind-gut-connection
  9. https://www.goodreads.com/book/show/570172.The_Brain_that_Changes_Itself
  10. https://www.goodreads.com/book/show/46674.Feeling_Good?ac=1&from_search=true&qid=rDR0BPSLcM&rank=3
  11. https://www.goodreads.com/book/show/8292060-overcoming-depersonalization-disorder?ac=1&from_search=true&qid=m0SzsEai8u&rank=5
  12. https://www.goodreads.com/book/show/8574712-the-tell-tale-brain?ac=1&from_search=true&qid=kqKcnRZBe1&rank=4
  13. https://www.goodreads.com/book/show/25733573-reasons-to-stay-alive?ac=1&from_search=true&qid=NtuFRqvaPc&rank=2
  14. https://www.goodreads.com/book/show/30317712?ac=1&from_search=true&qid=ETcjpXfNrQ&rank=2

Бота Сулейменова

Бота Сулейменова — книжный блогер, театральный сценарист, автор telegram-канала @bbookshelf, исследователь в области международных отношений. Закончила магистратуру Высшей школы экономики в Москве. Сейчас обучается по краткосрочной программе Европейского права и экономики в Риге. Имеет журналистский опыт работы в таких казахстанских издательствах, как The Steppe и Vlast.